减脂增肌的一日三餐应该注重均衡的营养摄入，以满足身体的能量需求、促进肌肉生长和减脂效果。以下是一日三餐的建议：

### 早餐：

- **高蛋白质食物：** 例如鸡蛋、燕麦、希腊酸奶等，有助于提供能量和促进肌肉生长。

- **复合碳水化合物：** 选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片等，有助于提供持久的能量。

- **蔬菜水果：** 补充维生素、矿物质和纤维，增加饱腹感。

### 午餐：

- **瘦蛋白质：** 例如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等，有助于提供蛋白质支持肌肉生长。

- **多种蔬菜：** 如青菜、胡萝卜、番茄等，提供丰富的维生素和矿物质。

- **少量健康脂肪：** 如橄榄油、坚果、鳄梨等，有助于增加饱腹感和提供额外能量。

### 晚餐：

- **高蛋白质食物：** 同样选择瘦蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等，有助于修复和生长肌肉。

- **低碳水化合物：** 控制碳水化合物摄入量，避免过多的淀粉类食物，选择少量全谷类或蔬菜作为主食。

- **多蔬菜少油炒制：** 以蔬菜为主，少油少盐烹饪，保持饮食的清淡健康。

### 小吃：

- **坚果、水果、酸奶：** 作为小吃选择，提供额外的蛋白质、健康脂肪和维生素。

### 饮食注意事项：

- **控制总热量摄入：** 根据个人的身体状况和目标设定合适的总热量摄入量，以达到减脂增肌的目标。

- **分餐均衡：** 分配三餐的热量和营养摄入，确保每餐都包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

- **多喝水：** 保持充足的水分摄入，有助于代谢和排毒。

- **合理安排训练前后餐：** 在训练前后合理安排碳水化合物和蛋白质的摄入，以提供能量和促进肌肉恢复。

以上是一般减脂增肌的饮食建议，具体饮食安排还需根据个体情况和实际需求进行调整。建议在制定饮食计划前咨询专业的营养师或健身教练的建议。